KJ : DAYA TAHAN

KEBUGARAN JASMANI

DAYA TAHAN   

                                   

Kebugaran jasmani adalah 

kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.

Cholik dan Maksum (2007:51). 

Konsep kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). 

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: 

(1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, 

(2) komposisi tubuh, 

(3) kekuatan dan daya tahan otot, dan 

(4) kelenturan sendi dan otot. 

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membayangi kehidupan. 

Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh. 

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut: 

a. Persiapan 

1) Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan. 

2) Tidur cukup. 

3) Latihan menggunakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan bisa melakukan gerakan dengan leluasa serta menutup aurat. 

b. Pelaksanaan Latihan 

1) Pemanasan dilakukan di awal latihan. 

2) Latihan dilakukan dengan prinsip FITT, yang meliputi Frekuensi, Intensitas, Tempo (lamanya), dan Tipe (Jenis) latihan. 

a) Frekuensi latihan  

Frekuensi latihan berhubungan dengan seberapa seringnya melakukan latihan. Latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 kali dalam seminggu. Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani dan sebanyak- banyaknya 5 kali dalam satu minggu, misalnya Senin, Selasa, Rabu, Jumat, dan Sabtu. 

b) Intensitas latihan. 

Intensitas latihan menunjukkan seberapa banyak latihan yang harus kita lakukan. Misalkan latihan ketelenturan dapat dilakukan sebanyak 20 kali hitungan selama 2 kali balikan. Contoh lainnya adalah seberapa banyak latihan push-up yang harus kita lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan tangan. 

c) Tempo (lama) 

Latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit, atau tergantung dari tujuan latihan yang ingin ditingkatkan. 

d) Tipe (jenis) latihan 

Jenis latihan berkaitan dengan macam-macam latihan yang dapat digunakan sesuai dengan tujuan yang diinginkan. Misalnya siswa ingin meningkatkan kekuatan otot perut, maka jenis latihan yang sesuai adalah latihan sit-up.

c. Penutup 

1) Melakukan latihan ringan untuk tujuan relaksasi dan kembalinya otot ke kondisi semula. 

2) Diimbangi dengan pola hidup yang sehat seperti asupan gizi seimbang, pola aktivitas dan istirahat teratur, serta lingkungan yang sehat.

Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama.

Untuk melatih kekuatan tubuh khususnya otot, berbagai aktivitas bisa dilakukan, dengan berlatih mengangkat, mendorong serta menarik benda.
Berikut macam latihan yang bisa dicoba untuk meningkatkan daya tahan otot:

Push up
Posisikan tubuh Anda dengan berbaring telungkup pada lantai dengan bagian siku ditekuk dan telapak tangan di samping bahu.
Jaga posisi punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong lengan hingga lurus.
Kemudian turunkan tubuh Anda hingga siku kembali ditekuk dan dagu menyentuh lantai.
Lakukan push up berulang kali hingga sebanyak yang Anda bisa.

Sit up
Berbaring telentang di lantai dan kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat.

Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau pada posisi menyilang di depan dada.
Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai hingga lengan menyentuh paha, perhatikan bagian bokong dan kaki jangan sampai ikut terangkat.
Kembali lagi ke posisi bawah dan lakukan sit up semampu Anda.

 Pull up

Berdiri di bawah palang tunggal, kemudian genggam palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala.
Angkat tubuh Anda dengan membengkokkan kedua lengan hingga dagu menempel atau berada di atas palang.
Lakukan gerakan naik-turun berulang-ulang dengan posisi kepala hingga ujung kaki tetap lurus.

 

  

 

Squat
Awali gerakan squat dengan posisi berdiri tegak dan buka kaki Anda selebar pinggul.
Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar lantai dan dada dibusungkan.
Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik-turun semampu yang Anda bisa.

Vertical jump
Siapkan ujung jari yang sudah diolesi dengan serbuk kapur, kemudian berdiri tegak dekat dinding dan papan skala dengan kaki yang rapat.

Angkat tangan Anda yang berada di dekat dinding dan tempelkan bekas kapur pada papan skala.
Lakukan awalan untuk melompat tegak dengan menekuk lutut dan kedua lengan Anda diayun ke belakang.
Loncatlah setinggi mungkin samping menepuk papan dengan tangan hingga meninggalkan bekas kapur.
Hitunglah selisih antara bekas kapur saat berdiri tegak dan setelah meloncat.

Daya Tahan Kardiorespirasi (Cardiorespiratory Endurance)

Daya tahan kardiorespirasi adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan secara umum.

Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan di seluruh bagian tubuh untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
Contoh latihan daya tahan jantung dan paru-paru yang umum dilakukan untuk meningkatkan cardiorespiratory endurance yaitu :

Tes lari 2,4 kilometer

Pengujian dilakukan dengan lari jarak jauh, yakni 2,4 kilometer untuk orang dewasa dan 1,2 kilometer untuk remaja dengan waktu tempuh dihitung dari titik start hingga finish. Anda bisa lari semaksimal mungkin atau menyelingi dengan berjalan santai.

                        

 

Tes VO2 max

Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak tingkat konsumsi oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan latihan intens.

    

Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam kebugaran jasmani.

Berikut ini beberapa faktor yang bisa mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani secara umum :

1. Umur

Usia bisa memengaruhi hampir semua komponen dalam kebugaran jasmani. Masing-masing tingkatan umur memiliki tingkat kebugaran jasmani yang beragam.

Kebugaran jasmani pada anak-anak bisa meningkat sampai usia 25-30 tahun. Kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh organ tubuh sekitar 0,81-1%.

Tetapi, dengan rajin melakukan olahraga, kecepatan penurunan itu bisa diperlambat sampai setengahnya.

Pengaruh umur juga berpengaruh terhadap kelenturan dan komposisi tubuh, hal itu biasanya terjadi karena proses menua yang disebabkan menurunnya elastisitas otot.

2. Jenis Kelamin

Biasanya tingkat kebugaran jasmani pria lebih baik daripada wanita karena pria lebih banyak melakukan aktivitas.

Ketika usia pubertas, kebugaran jasmani laki-laki hampir sama dengan perempuan. Akan tetapi, setelah usia pubertas, laki-laki akan mempunyai tingkat kebugaran jasmani lebih besar daripada wanita.

Perbedaan biasanya terjadi pada kekuatan otot, baik pria maupun wanita yang disebabkan oleh adanya perbedaan ukuran atau proporsi dalam tubuh.

3. Makanan dan asupan gizi

Asupan gizi yang seimbang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Dengan gizi seimbang (50 persen karbohidrat, 12 persen protein, dan 38 persen lemak) maka akan ada harapan bahwa tubuh terpenuhi dalam faktor gizi.

Selain gizi seimbang, makanan sangat ditentukan oleh kualitas bahan. Maksudnya, sebaiknya makanan yang dikonsumsi sedikit mungkin mengandung polutan.

Pengolahan bahan makanan juga berpengaruh terhadap makanan yang dikonsumsi. Bagi yang ingin mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani, dianjurkan memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai standar para ahli gizi.

4. Tidur dan Istirahat

Tidur berguna agar tubuh beristirahat karena saat itu otot-otot kembali dibangun setelah latihan. Bisa dibayangkan bagaimana orang yang kurang tidur, biasanya akan merasa lemas, letih, lesu.

Jadi, istirahat yang cukup menjadi faktor yang penting dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.


5. Keturunan (Genetik)

Faktor keturunan ini berpengaruh terhadap kapasitas jantung, perut, postur tubuh, sel darah, obesitas, dan serat atas.

Sifat genetik dalam diri seseorang akan berpengaruh terhadap kemampuan-kemampuan tubuh seperti kecepatan, kelenturan, keseimbangan, dan lain sebagainya.

Sementara, menurut hasil penelitian Bowers dan Fox, ada beberapa unsur yang dipengaruhi faktor keturunan, di antaranya adalah kemampuan aerobik (VO2 max) sebesar 93 persen, sistem asam laktat sebesar 81 persen, dan denyut jantung maksimal sebesar 86 persen.

6. Kebiasaan Perilaku Buruk

Pola hidup sehat sangat berpengaruh pada kebugaran jasmani. 

Seseorang yang berperilaku buruk seperti merokok dan minum alkohol memiliki risiko rentan terkena penyakit.

Akibat merokok tubuh, akan menghisap kadar CO2 yang menyebabkan berkurangnya nilai VO2 max. Hal itu tentunya berpengaruh terhadap daya tahan tubuh.

Saat seseorang merokok 10 sampai 12 batang dalam sehari, di dalam hemoglon akan terkandung 4,9 persen CO. Hal tersebut bisa membuat kadar oksigen yang diserap ke jaringan tubuh akan menurun sekitar 5%.

Selain itu menurut penelitian, nikotin, perkins dan sexton dalam rokok bisa mengurangi energi dan nafsu makan.

7. Aktivitas Sehari-hari

Aktivitas sehari-hari tidak lepas dari menejemen waktu untuk olahraga dan istirahat. Dua aktivitas tersebut sangat berpengaruh dalam kebugaran jasmani. 

Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang ternyata telah diakui memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dengan tepat dan terarah. Sementara istirahat diperlukan untuk mengembalikan otot-otot yang digunakan setelah beraktivitas lainnya.