Aktivitas Ritmik XI

 GERAKAN INTI SENAM AEROBIK

Senam Aerobik berdasarkan jenis gerakan nya adalah  :

low impact

Gerakan senam dimana kedua atau salah satu kaki masih menempel di lantai sepanjang sesi olahraga atau gerakan senam dengan benturan ringan. 

Biasanya olahraga ini direkomendasikan untuk para pemula yang baru memulai olahraga, orang yang memiliki berat badan lebih atau obesitas, ibu hamil, atau sedang mengalami cedera saraf atau tulang.

Gerakan kaki bisa menggunakan single step, double step, v step, a step, toe touch, heel touch, dll

contoh 1 : hitungan 1 - 4 double step, hitungan 5 - 8 toe touch

contoh 2 : hitungan 1 - 4 heel touch, hitungan 5 - 8 v step

mix impact

Gerakan gabungan dari low impact dan high impact.

Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact.

contoh 1 : hitungan 1 -4 gerakan kaki jumping jack, hitungan 5 - 8 single step

contoh 2 : hitungan 1 - 4 double step, hitungan 5 -8 berlari maju mundur/joging

high impact

Melibatkan gerakan dengan hentakan seperti saat melompat atau gerakan senam dengan benturan keras.

Dikatakan latihan high impact jika ada saat di mana kedua kaki tidak menginjak lantai atau tanah pada saat yang bersamaan. 

Contohnya jogging, lompat tali, skipping, jumping jack, dan latihan lainnya yang mengharuskan kedua kaki melompat.

contoh 1 : hitungan 1 - 4 jumping jack, hitungan 5 - 8 skipping

Contoh 2 : hitungan 1 - 4 joging berputar, hitungan 5 - 8 gerakan loncat 2 kaki

moderate impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi ujung jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu .  Atau bisa dikatakan sebagai gerakan senam benturan sedang.

Dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist.

Didalam pelaksanaan (sistematika) senam aerobik terbagi menjadi  ;

1. Pemanasan

2. Bagian Inti

3. Pendinginan

PEMANASAN 

Pemanasan bisa dilakukan -+ selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:

Isolation

Latihan ini biasanya hanyalah gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

Full body movement

Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya.

Stretching

Ditahap ini usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik maupun tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu: Paha depan, Paha belakang, Betis, Pantat, dan Punggung

BAGIAN INTI

Sedangkan bagian inti sendiri sistematikanya merupakan latihan yang berfungsi untuk membakar lemak, melatih pernafasan dan daya tahan otot tubuh, bisa dilakukan -+ selama 20 menit, latihannya adalah sebagai berikut:

Pre Aerobic

Merupakan atihan untuk pemanasan tubuh kita sebelum masuk ke  aerobik yang kita targetkan. Biasanya gerakan yang dilakukan adalah low impact. 

Kalau pada tahap full body movement kita sudah membuat blok gerakan, maka kita bisa menggunakan blok gerakan itu pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian tidak merasa tersiksa dengan rasa capek.

Peak Aerobik

Merupakan latihan inti yang biasanya berisi gerakan moderate impact, mix impact dan hight impact. 

Di tahap ini pertahankan gerakan awal untuk beberapa saat, fungsinya adalah untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan.

Post aerobik

Merupakan latihan senam aerobik low impact , yaitu gerakan menjelang  memasuki pendinginan.

Dalam tahap ini kita harus menentukan atau memilih gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.

PENDINGINAN

Latihan ini bisa dilakukan -+ selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

Dynamic stretching

    Melakukan gerakan penguluran secara dinamis atau bergerak.

Static stretching

    

Melakukan gerakan penguluran secara statis atau posisi diam.

Tugas : 

Membuat gerakan senam aerobik inti (perhatikan contoh diatas) yang terdiri dari 

1. Hitungan 1 - 4, dan 5 - 8  low impact dengan gerakan lengan berpower

2. Hitungan 1 - 4 dan 5 - 8  low impact dengan gerakan lengan berpower

3. Hitungan 1 - 4 dan 5 - 8 mix impact dengan gerakan lengan ber power

4. Hitungan 1 - 4 dan 5 - 8 mix impact dengan gerakan lengan berpower

5. Hitungan 1 - 4 dan 5 - 8 high impact dengan gerakan lengan berpower

6. hitungan 1 - 4 dan 5 - 8 high impact dengan gerakan lengan berpower

7 Hitungan 1 - 4 dan 5 - 8 low impact dengan gerakan lengan rilex / santai / cenderung tidak berpower karena menuju ke pendinginan

8 Hitungan 1 - 4 dan 5 -8 low impact dengan gerakan lengan rilex / santai / cenderung tidak berpower karena menuju ke pendinginan

Kerjakan hari ini nanti link akan saya bagi lewat wa, atau lewat  wa bisa . . . .

boleh bergabung dengan teman tapi tetap jaga protekes kesehatan dengan baik. Pengumpulan dalam bentuk video.

Besok selasa  pagi semua tugas dari saya bisa dikumpulkan ke sekolah., dengan jadwal pengumpulan  menyusul.