KJ : KOMPOSISI TUBUH

 Komposisi tubuh manusia

yang berkaitan dengan kebugaran jasmani.

 1. Sebutkan 3 pendapat ahli tentang pengertian kebugaran jasmani ?

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004:3)
Menurut Agus Mukhlolid, M.Pd, pengertian kebugaran Jasmani adalah kemampuan dan kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau kerja, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

Sadoso Sumosardjuno (1989:9)
Menurut Sadoso Sumosardjuno, pengertian kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari secara mudah, tanpa merasa lelah yang berarti, serta masih mempunyai cadangan tenaga (sisa) untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keadaan-keadaan mendadak.

Suratman (1975)
Menurut Suratman, pengertian kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh atau total fitness yang memberi kemampuan pada seseorang untuk menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang wajar.

Judith Rink
Menurut Judith Rink, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang saat melakukan rutinitas sehari-hari dengan energi yang besar, tetapi tidak merasa kelelahan yang berlebihan, dan bisa menikmati rutinitas tersebut.

Sudarno (1992)
Menurut Sudarno, pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Selain itu, tubuh masih memiliki cadangan energi yang bisa digunakan sewaktu-waktu.

T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)
Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40), pengertian kebugaran jasmani adalah kondisi yang menggambarkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

Kockey
Pengertian kebugaran Jasmani adalah sesuatu kemampuan untuk dapat menyelesaikan tugas sehari-hari dengan mudah, tanpa kelelahan yang sangat berarti dan masih dapat menikmati waktu senggangnya serta dalam suatu keadaan darurat masih mampu melakukan pekerjaan yang tidak terduga.

Djoko Pekik Irianto

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan.

Mochamad Sajoto

Kesegaran atau kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dengan mengeluarkan energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi kebutuhan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan.

Rusli Lutan

Kebugaran jasmani adalah kemampuan sesorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan.

2. Apa yang di maksud dengan komposisi tubuh yang berkaitan dengan kebugaran jasmani ?

Komposisi tubuh adalah proporsi relatif jaringan lemak dan jaringan bebas lemak dalam tubuh.
Komposisi tubuh adalah metode untuk menggambarkan terbuat dari apa tubuh itu. Hal itu termasuk kadar lemak, protein, mineral dan cairan tubuh. Ini juga menggambarkan berat badan lebih akurat.

Komposisi tubuh adalah salah satu komponen kebugaran fisik, yang artinya jika seseorang memiliki komposisi tubuh yang normal, maka ia akan memiliki kebugaran fisk yang baik pula.

Komposisi tubuh digunakan untuk menggambarkan persentase lemak, tulang, cairan, dan otot dalam tubuh manusia. Dua orang dengan jenis kelamin dan berat badan yang sama mungkin terlihat sangat berbeda satu sama lain karena mereka memiliki komposisi tubuh yang berbeda.

Melalui pengukuran komposisi tubuh, dapat diketahui apakah terdapat kelebihan lemak dalam tubuh. Semakin rendah persentase lemak tubuh dan tinggi persentase otot tubuh akan memberikan kontribusi untuk peningkatan kebugaran jasmani.
Keseimbangan yang sehat antara lemak dan otot sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan sepanjang hidup. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa komposisi tubuh yang sehat akan meningkatkan umur Anda; mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, resistensi insulin, dll.; meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan harga diri.

3. Jelaskan apa saja faktor yang mempengaruhi komposisi tubuh manusia ?

Keturunan 

Berpengaruh pada postur tubuh, kapasitas jantung-paru, serat otot. 

Usia

 1) Dapat mempengaruhi seluruh komponen kebugaran fisik.2) Daya tahan jantung-paru mencapai puncaknya pada usia 20-30 tahun dan mengalami penurunan 1% pertahun setelah usia 30 tahun. Hal ini terjadi karena penurunan kekuatan kontraksi jantung, massa otot jantung, kapasitas vital paru, dan kapasitas oksidasi otot skelet. Daya tahan jantung-paru pada usia 70 tahun hanya tinggal 50%.3) Kekuatan otot pada pubertas mencapai 70-80% dan mencapai puncaknya pada usia 25-30 tahun, selanjutnya mengalami penurunan secara bertahap dengan 14 pertambahan usia. Setelah 30 tahun, seseorang akan kehilangan 3-5% jaringan otot total setiap 10 tahu. Kekuatan otot pada usia 65 tahun hanya tinggal 65-57%. 4) Fleksibiltas sebelum pubertas meningkat sesuai dengan pertambahan usia dan mencapai puncaknya pada usia remaja, kemudian menurun sesuai dengan pertambahan usia. 5) Massa tubuh tanpa lemak biasanya berkurang setelah usia 30 tahun tetapi berat lemaknya bertambah. Peningkatan berat badan mulai terlihat antara usia 40-50 tahun dan mencapai puncaknya pada usia sekitar 60 tahun, selanjutnya menurun setelah usia 75 tahun. Penurunan tinggi badan pada usia lanjut terjadi akibat proses degenerasi tulang belakang, dan melemahnya kekuatan otot tulang belakang. 

 Jenis Kelamin 

1) Nilai komponen kebugaran fisik pada anak laki-laki dan perempuan sampai masa pubertas hampir sama. 2) Daya tahan jantung-paru setelah masa pubertas pada anak laki-laki lebih baik daripada anak perempuan karena ukuran jantung, total massa otot, dan kadar hemoglobin lebih tinggi. 3) Kekuatan otot anak laki-laki lebih besar daripada anak perempuan karena ukuran dan proporsi ototnya lebih besar, akibat pengaruh hormone testoteron. 4) Massa lemak perempuan lebih besar dari pada laki-laki karena pengaruh hormon estrogen. 5) Fleksibilitas perempuan lebih baik daripada laki-laki pada semua usia. 15 

Zat Gizi 

1) Adalah zat-zat gizi dalam makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh untuk proses metabolisme. 2) Jumlah kebutuhan zat gizi yang diperlukan bersifat perorangan tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, dan lain – lain. 3) Ada 6 jenis zat gizi yang diperlukan manusia, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, air, dan mineral. Komposisi zat gizi yang dianjurkan dalam makanan sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan gizi terdiri dari 60-70% karbohidrat, 1015% protein, dan 20-25% lemak, vitamin, mineral dan air dibutuhkan cukup. 4) Karbohidrat diperlukan untuk tenaga dan cadangan glikogen di dalam otot, yang mempengaruhi daya tahan otot. 5) Protein merupakan zat pembangun, karena sebagian besar jaringan otot terdiri dari protein. Bila seseorang kekurangan protein akan mengakibatkan penurunan ukuran serabut otot dan energi metabolik, yang akan mempengaruhi kekuatan dan daya tahan otot. 6) Lemak merupakan sumber tenaga kedua setelah karbohidrat, pelarut vitamin A, D, E dan K, bahan dasar pembentuk hormone dan asam empedu. 7) Vitamin sebagai bagian dari suatu enzim dan koenzim dapat mempertahankan daya tahan tubuh. 8) Mineral merupakan zat pengatur berbagai proses metabolisme, keseimbangan, cairan, kepekaan saraf, sebagai pembentuk berbagai jaringan tubuh, tulang, hormon, dan enzim. 16 

 Status Gizi

Ketersediaan zat gizi dalam tubuh akan berpengaruh pada kemampuan otot berkontraksi dan daya tahan kardiovaskuler. Untuk mendapatkan kebugaran yang baik, seseorang haruslah melakukan latihan-latihan olahraga yang cukup, mendapatkan gizi yang memadai untuk kegiatan fisiknya, dan tidur (Ruhayati dan Fatmah, 2011). Status gizi adalah suatu kondisi tubuh sebagai akibat keseimbangan dari intake makanan dan penggunaannya oleh tubuh yang dapat diukur dari berbagai dimensi (Jelliffe dan Jelliffe, dalam Fatmah, 2011). Menurut Almatsier (2009) dalam Ruhayati dan Fatmah (2011) status nutrisi (nutritional status) adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat gizi. 

Merokok 

1) Menurunkan daya tahan jantung-paru 2) Ada 2 zat dalam asap rokok yang mempengaruhi daya tahan jantung-paru, yaitu : a) Nikotin dapat menyebabkan perubahan struktur dan fungsi jalan napas serta parenkim paru yang dapat mengakibatkan gangguan pada proses ventilasi dan difusi, sehingga menghambat proses pertukaran oksigen dan karbondioksida (CO2). b) Karbonmonoksida (CO) mempunyai daya ikat yang lebih kuat dibandingkan oksigen, sehingga CO lebih cepat mengikat hemoglobin. Hemoglobin berfungsi sebagai pengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Ikatan CO pada hemoglobin akan menghambat pengangkutan oksigen ke jaringan tubuh yang memerlukannya. 

Aktivitas Fisik Penggolongan aktivitas fisik menurut WHO : 17

1) Melakukan aktivitas ringan sampai sedang selama 10 menit atau lebih beberapa kali sehari dan dilakukan setiap hari merupakan aktivitas kehidupan sehari-hari. Aktifitas fisik seperti ini kurang berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran fisik. 2) Melakukan aktivitas sedang selama 30 menit atau lebih, dilakukan setiap hari merupakan aktivitas fisik untuk sehat. 3) Melakukan latihan fisik sedang sampai berat selama 20 menit atau lebih, dilakukan seminggu 3 kali merupakan aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kebugaran fisik. 4) Melakukan latihan fisik berat yang terprogram dengan intensitas, durasi, dan frekuensi tergantung tingkat kebugaran fisik seseorang merupakan aktivitas fisik untuk olahraga prestasi.

4. Tulislah rumus untuk mengetahui komposisi tubuh ideal dan hitung komposisi tubuh kalian sendiri !

Rumus Perhitungan IMT ( Indekc Masa Tubuh ) dan Kriteria Berat Badan Ideal

Salah satu cara untuk mengetahui apakah  memiliki berat badan ideal atau tidak adalah menggunakan kalkulator berat badan ideal.

Beberapa aplikasi atau web kesehatan menyediakan perhitungan berat badan ideal yang dilakukan secara otomatis. Hanya perlu memasukkan data berupa berat badan dan tinggi badan, kemudian hasil indeks massa tubuh akan muncul dan akan mengetahui apakah berat badan ideal atau tidak.

Jika tidak ada kalkulator berat badan ideal,  bisa menghitung IMT secara manual, yaitu dengan membagi angka berat badan dalam satuan kilogram (kg) dengan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat (kg/m2).

Berikut ini adalah rumus menghitung berat badan ideal secara manual berdasarkan perhitungan indeks massa tubuh:

Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)²

Sebagai contoh, 

Anda memiliki berat badan 75 kg dengan tinggi 1,75 m (175 cm). Langkah sederhana menggunakan rumus di atas adalah:
Kalikan tinggi badan Anda dalam satuan meter yang dikuadratkan → 1,75 x 1,75 = 3,06
Selanjutnya, bagi angka berat badan Anda dengan hasil kuadrat tinggi badan → 75 : 3,06 = 24,5.
Hasil nilai IMT Anda adalah 24,5.

Setelah Anda mendapatkan angka IMT, dapat menentukan apakah berat badan  sudah ideal, kurang, atau justru berlebih berdasarkan klasifikasi IMT menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia berikut ini:

Nilai IMT kurang dari 18,5 (underweight)

Dikatakan memiliki berat badan kurang atau underweight jika angka IMT Anda kurang dari angka 18,5. 

Berat badan kurang bukanlah kondisi yang sehat.
Kondisi ini dapat meningkatkan risiko untuk mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti sistem kekebalan tubuh lemah, tulang menjadi rapuh, sulit memperoleh keturunan atau infertilitas, hingga kurang gizi.
Untuk meningkatkan berat badan agar lebih ideal,  perlu menyiasatinya dengan pola makan sehat yang terdiri dari makanan dengan kandungan nutrisi lengkap, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, serta aneka vitamin dan mineral.Memenuhi asupan nutrisi tersebut dengan mengonsumsi nasi, buah, sayuran,ikan , telur, kacang-kacangan, dan susu.

Nilai IMT 18,5 hingga 25,0 (normal)

Nilai IMT yang termasuk pada rentang angka ini disebut berat badan normal atau ideal. Namun, memiliki berat badan ideal bukan berarti bebas melakukan apa pun. Tetap dianjurkan untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi, mencukupi waktu istirahat, melakukan olahraga secara rutin, serta menghindari kebiasaan buruk, seperti merokok atau mengonsumsi minuman beralkohol.

Nilai IMT Anda 25,1 hingga 27,0 (overweight)

Bila hasil perhitungan IMT menunjukkan nilai antara 25,1–27,0, berarti  memiliki berat badan berlebih atau overweight.
Kondisi ini juga tidak baik bagi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti stroke, diabetes tipe 2,  osteoarthritis, dan hipertensi Sebagai upaya pencegahan, Anda disarankan mengambil langkah untuk mengurangi berat badan.
Hal ini bisa dilakukan dengan cara mengurangi asupan makanan yang mengandung gula atau karbohidrat dan kolesterol. Kedua jenis makanan tersebut dapat menyebabkan tubuh menghasilkan banyak jaringan lemak yang dapat memicu peningkatan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, cobalah mulai memperbanyak asupan protein, seperti ikan, telur, tahu, dan tempe, buah dan sayur, serta dianjurkan untuk minum air 30 menit sebelum makan agar merasa lebih cepat kenyang. Jangan lupa juga untuk rutin berolahraga minimal 20–30 menit setiap hari atau minimal 3 kali seminggu.

Nilai IMT 27 atau lebih (obesitas)

Jika hasil perhitungan IMT menunjukkan angka di atas 27, berarti sudah mengalami obesitas.
Obesitas adalah kondisi ketika  memiliki jumlah lemak yang berlebih di dalam tubuh. Kondisi ini tidak baik untuk kesehatan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Untuk mengatasinya,  disarankan untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat, seperti sayuran dan buah-buahan, serta berolahraga secara rutin.
Jika perlu,  bisa berkonsultasi dengan dokter untuk memulai program pengurangan berat badan untuk memperoleh berat badan ideal.

5. Apa saja yang dapat membuat komposisi tubuh menjadi ideal ?

1. Rutin berolahraga

Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara rutin mampu membakar kalori dan memangkas jaringan lemak berlebih di dalam tubuh. Namun, olahraga juga harus diimbangi dengan pola makan sehat, sehingga kesehatan tubuh bisa tetap terjaga.

2. Kurangi waktu berada di depan layar komputer atau bermain gadget/ gawai

Orang yang kerap menghabiskan banyak waktu di depan layar, seperti menonton televisi, bermain video game, atau menggunakan komputer, cenderung memiliki berat badan yang berlebih.
Jika memiliki kebiasaan sering menghabiskan waktu di depan layar monitor atau gawai, mulai dari sekarang cobalah meluangkan waktu untuk lebih banyak bergerak dan jangan lupa untuk mencukupi waktu istirahat.

3. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Untuk memperoleh berat badan ideal,  disarankan untuk mengonsumsi makanan bernutrisi, misalnya dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Kedua jenis makanan tersebut mengandung aneka vitamin dan mineral, serta air dan serat yang bisa membuat  merasa kenyang lebih lama.
Dengan demikian, menjadi lebih jarang mengonsumsi camilan atau makan berlebihan.

4. Jangan melewatkan sarapan

Sarapan pagi adalah salah satu cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Tak hanya untuk memperoleh asupan tenaga agar dapat beraktivitas sepanjang hari, sarapan pagi juga dapat membuat nafsu makan  lebih terkendali, sehingga  tidak terdorong untuk makan terlalu banyak pada siang harinya.
Dengan porsi makan yang terkontrol, berat badan pun bisa lebih mudah dikendalikan dan menjadi lebih ideal.

Mewujudkan berat badan yang sehat dan ideal bukan hanya sekadar mimpi , jika mampu menerapkan beberapa hal di atas dengan teratur dan konsisten.
Jika nilai IMT Anda jatuh pada kategori kurang (underweight), berlebih (overweight), atau bahkan obesitas, dan sulit memperoleh berat badan ideal meski sudah mencoba berbagai cara, ada baiknya berkonsultasi ke dokter.